Ресторан ДОМ

Наш новый проект: УНИКАЛЬНЫЕ НОВОГОДНИЕ ПОДАРКИ!

Если и существуют продукты полезного питания, то, в первую очередь, это яблоки.

В них мало калорий, много витаминов и железа. Но попробуйте в течение двух недель есть только яблоки: Вас ждет резкое снижение веса, потеря иммунитета, первые симптомы анемии и другие признаки белково-калорийной недостаточности.

Если существуют нездоровые продукты, то, в первую очередь, это сливочное масло. Это ведь «сплошной жир». Однако «паутинка» сливочного масла, нанесенная на кусок свежего ржаного хлеба, — это не только умопомрачительный вкус, но и 20–25 килокалорий, то есть около 1 процент потребности в энергии взрослого и вполне ощутимые количества витамина А.

Чай со сладостями – привычный ритуал. Но количество сахара в рационе надо сокращать – он приводит к избыточному весу. Узнайте, как можно контролировать сахарные калории.

Таких примеров можно привести множество. Дело в том, что каждый продукт уникален по химическому составу, и нет такого продукта, состав которого мог бы полностью удовлетворить потребности взрослого человека во всех необходимых для обеспечения здоровья пищевых и биологически активных веществах. Только набор различных продуктов способнен решить эту задачу.

Давайте поговорим о том, как именно должны формироваться основы здорового питания.

Если наш организм не получает всех витаминов, то развиваются различные авитаминозы.

Первый закон здорового питания

Соответствие между калорийностью пищи, которую человек потребляет, и энергией, которую его организм расходует.

Энергия человека расходуется на поддержание температуры тела, выполнение всех физиологических функций и биохимических процессов, совершение мышцами механической работы, а также на переваривание и усвоение пищи. Калории организм человека получает из макронутриентов, название этого слова произошло от слов «макрос» — большой длинный и «нутрицио» — питание. Это те вещества, которых человек должен потреблять с пищей много, то есть десятки и сотни грамм.

ЖИРЫ.
Энергетическая ценность жиров более, чем в два раза выше энергетической ценности белков или углеводов. А значит, содержащие жир продукты являются наиболее калорийными. Однако не стоит отказываться от них вовсе, ведь жиры — еще и строительный материал для синтеза веществ, служащих стройматериалом для мембран клеток и других структур организма.

Калорийность
1 грамма пищевых веществ

Белок — 4 ккал

Жир — 9 ккал

Углеводы — 4 ккал

Насыщенными жирами называют жиры животного происхождения из-за их особого химического строения, а растительного — ненасыщенными. Они имеют разные физические свойства и физиолого-биохимические эффекты. Высокое потребление насыщенных жирных кислот приводит к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому потребление их следует ограничивать.  Другое дело — растительные жиры.

В их составе медики особенно выделяют так называемые полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Их
потребление способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно сказывается на состоянии всех тканей организма. Вашу потребность в этих полезных жирах могут удовлетворить 1–2 столовые ложки растительного масла в день и не менее трех порций рыбы в неделю.

БЕЛКИ — это важнейшие компоненты пищи. В организме человека белки расщепляются на аминокислоты, из которых
уже сам организм синтезирует нужные ему тысячи белков с многообразными функциями. Все огромное множество белков —
это, на самом деле, различные комбинации 20 аминокислот. Часть аминокислот могут превращаться одна в другую и только 9 — ннезаменимы для взрослого человека и 10 — для ребенка, то есть, попросту, не синтезируются организмом.

Эти аминокислоты должны поступать изо дня в день в течение всей нашей жизни в составе потребляемых нами белков. Неважно, из каких продуктов будут получены белки: мясо или картофель, молоко или горох, рыба или хлеб или другие продукты — главное, чтобы Ваш организм получал все заменимые и незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.

Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе,молочных продуктах, птице, яйцах. В значительных количествах полноценный белок присутствует в бобовых, то есть в горохе, фасоли, чечевице и сое, а также в орехах и семечках.

Белки — это важнейшие компоненты пищи.

УГЛЕВОДЫ.
Функция углеводов в организме человека, в основном, сводится к снабжению его энергией. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов, таких как крахмал, и простых сахаров — глюкозы и фруктозы. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны — содержат, в основном, крахмал.

Источником простых углеводов является рафинированный сахар, а так же содержащие его кондитерские изделия. Его так же называют «добавленный сахар», потому что он добавляется в различные блюда и напитки. Употребление большого количества добавленного сахара приводит к развитию таких болезней как: диабет, ожирение, кариес, сердечно-сосудистые заболевания.

Поэтому если Вы хотите вести здоровый образ жизни, то количество сладкого в Вашем рационе следует ограничить, а по возможности и исключить вовсе.

КЛЕТЧАТКА.
В составе сложных углеводов выделяются такие полисахариды, как целлюлоза, которые не усваиваются организмом. Такие вещества называют пищевыми волокнами, одним из их представителей является клетчатка. Пищевые волокна практически не перевариваются. Однако они существенно влияют на процессы: переваривание, усвоение и эвакуацию пищи, а также
важны для поддержания микрофлоры кишечника.

Пищевые волокна в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, «неочищенных» зерновых, таких как геркулес, а также в отрубях.

Второй закон здорового питания

Химический состав суточного рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах.

Витамины и минералы часто называют микронутриентами, потому что ежедневные их количества, необходимые для организма, довольно малы и чаще всего измеряются в миллиграммах и даже долях миллиграмма. Эти вещества организм человека не может вырабатывать самостоятельно и запасать впрок на сколь-нибудь долгий срок. Для нормальной жизнедеятельности
организму человека требуется несколько сотен различных микронутриентов — это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ из других групп. Микронутриенты содержатся в самых разных продуктах, причем разные — в разных. Поэтому для нормального функционирования Вашего организма включите в свой рацион и фрукты, и овощи, и обязательно зерновые изделия, и другие продукты растительного происхождения, и мясо, и молочные продукты.

Переходим к планированию своего питания

Основные группы пищевых продуктов и рекоммендуемые количества их употребления:

Группа продуктов

Основные пищевые вещества

Рекомендации

Хлеб,  зерновые и картофель

Простые и  сложные углеводы, белок, клетчатка, витамины группы В

Употребляйте  каждый день, желательно в каждый прием пищи, отдавайте предпочтение  продуктам из неочищенного зерна или содержащих отруби.

Овощи и  фрукты

Простые и  сложные углеводы, клетчатка, витамин С, каротиноиды, фолиевая кислота,  множество биологически активных веществ

Употребляйте  в любом виде 5 и более раз в день. Ежедневно съедайте не менее  400 грамм сырых или приготовленных овощей и фруктов.

Мясо,  птица, рыба, яйца и бобовые

Один из  главных источников белка, легкоусвояемой формы железа, витамина В12

Включайте  в ежедневный рацион в количестве 120–150 г в готовом виде  в 1–3 приема пищи. Количество яиц старайтесь сократить до 3–5 штук  в неделю. Не забывайте о бобовых — это полезный и  доступный источник белка.

Молочные  продукты

Единственно  значимый источник кальция, содержит белок, витамины группы В, витамин D

Употребляйте  в количестве до 500 мл молока, 50–100 грамм творога и сыр  в день. Отдавайте предпочтения маложирным вариантам молочных продуктов.

Жиры

Растительные  масла и рыбий жир — источники полиненасыщенных жирных кислот и витамина  Е.

Полиненасыщенные  жирные кислоты обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний.  Необходимы 1–2 столовые ложки для заправки овощных салатов. Старайтесь
  сократить количество жира, используемого для приготовления пищи.  До минимума сократите использование животных жиров.

Сахар и  кондитерские изделия

Простые  углеводы, насыщенные жиры

Способствуют  развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний!  Употребляйте их в ограниченных количествах и только в том случае,  если в рационе питания присутствуют все остальные выше перечисленные  продукты. Сократите ежедневное потребление сахара до 50 грамм.