CqQRcNeHAv

20 лучших продуктов

Источники белка

Чтобы разрушать мышечную ткань, так сказать, до основанья, а затем воссоздать его в новом количестве и качестве необходимы изнурительные тренировки, полноценный отдых, а также постоянный приток углеводов и белка. Одна маленькая (но важная) деталь: вы потребляете белок лучше усваивается мышечной тканью, если он содержит сбалансированный набор аминокислот, как в случае с мясными и молочными продуктами. Если Вы не едите продукты животного происхождения, то белка вам нужно потреблять примерно на 10% больше, чтобы компенсировать разницу в качестве между «растительным» и «животным» белка.

Хотя «избыточный» пищевой белок никакой дополнительной пользы вам не принесет, белка все-таки лучше перебрать, чем недобрать: нехватка замедлит рост мышечной ткани и ваше восстановление. Культуристы, как правило, предпочитают «худой» источники белка, но в списке представлены и продукты, содержащие так называемые «хорошие» жиры.

1) лосось. Является отличным источником жиров, благотворно влияющих на сердечно-сосудистую и иммунную системы (речь идет о akozapentaenova и докозагексагеновой кислотах); на первом месте тут Атлантический лосось, которого разводят в рыбных хозяйствах. Золото порция содержит примерно 210 ккал, 30 граммов белка и 9 граммов жира, из которых 3-4 грамма у мононенасыщенные («хорошие») жиры. Эта вкусная рыба является также превосходным источником витамина В12, участвует в процессах углеводного, белкового и жирового обмена и снижению уровня гомоцистеина в крови, что очень полезно для сердца и сосудов.

2) кролика. Поскольку кролики питаются травой, их мясо очень постное;жира в мясе примерно в 2-3 раза меньше, чем в отборных частях говяжьей туши. Обслуживает унцию предоставит 135 калорий, 25 граммов белка, 3 г жира, железом и 25 % рекомендуемой суточной нормы никотиновой кислоты (Ниацина, ВЗ). Витамин В3 помогает организму извлекать энергию из пищи, а железа, «transportorul» кислород в работающие мышцы. Кролика можно приобрести в специализированных магазинах, продающих натуральные продукты (и иногда свежие или замороженные), или на рынке.3)

ПОСТНАЯ ГОВЯДИНА. Говядина является отличным источником белка, витаминов ВЗ и В12, а также цинка, укрепляющего иммунную систему. Есть говядина и утюг.

Однако, в говядине есть такие «нехорошие» вещи, как насыщенные жиры и пищевой холестерин, но этот недостаток уравновешивается наличием в ней конъюгированной линолевой кислоты (CLA). ФКН предотвращает развитие рака, «сражаясь» с этой страшной болезнью на всех трех уровнях: элементарный, продвинутый и метастазов.

Что говядины было меньше жира, сделать постные куски из филейной части или костреца. Двухсотграммовая порция содержит примерно 220 калорий, 34 грамма белка и 8 граммов жира (3 г насыщенных жиров, и 3,5 г мононенасыщенных).

4) ЦЕЛЬНЫЕ ЯЙЦА И ЯИЧНЫЕ БЕЛКИ. Никакая «большая двадцатка» наиболее ценных продуктов не смогла бы обойтись без яиц, т. к. яичный белок содержит полный набор основных (незаменимых) аминокислот, необходимых для роста мышечной ткани. Больше половины всех протеинов, содержащихся в яйце, приходится на его белок, все остальное-в желтке. Там весь жир. Но этот жир не весь «плохой»: 38 % — здоровые мононенасыщенные жиры, а 14% — полиненасыщенные полезные. Что касается холестерина, то желток крупного яйца содержит его порядка 213 мг, а это много. Однако, если вы всякий раз, когда вы отправлять желток в унитаз, то лишите себя каротиноидов лютеина и зеаксантина, которые защищают сетчатку глаз от разных заболеваний и вдобавок предотвращают развитие рака толстой кишки.

Предпочтительнее яйца тех кур, что кормились травой; в них содержание жирных кислот Омега-3 выше, чем в яйцах кур, питавшихся зерном, а эти кислоты вам будет очень полезно. Одно цельное яйцо средних размеров содержит около 75 ккал, 7 граммов белка и 5 граммов жира.

КРУПЫ И ЗЕРНА.

Как правило, диетологи рекомендуют употреблять в пищу больше цельного зерна, но пищевая промышленность к здоровым рекомендациям не прислушивался. В честь макарон из очищенной муки, хотя у них пищевая ценность сама по себе, не так высока. Кроме того, для улучшения вкуса в них добавляют сахар и другие бесполезные ингредиенты. Поэтому, следует внимательно изучить полки с пастой для поиска «экзотики» из цельной пшеницы. Кроме того, что цельная пшеница содержит как раз те углеводы, что нужны культуристу, вдобавок в ней много клетчатки, которая улучшает пищеварение.

5) КРУПА «КУС-КУС». Сделанные из цельных зерен пшеницы. Зерно обрабатывается паром, высушивается и измельчается до консистенции каши формы; полученный продукт может быть разных сортов.Для салатов лучше использовать марке № 1 (грубая); кус-кус не нужно варить. Просто промойте его, тщательно высушите его и положите его мариноваться в салат, который вы готовите. Номер категории 3-Для приготовления риса вместо воды использовать куриный бульон. Сделать питательные и очень вкусные.6) ПШЕНИЧНЫЕ ЗАРОДЫШИ. Вы можете добавить белую муку, чтобы повысить питательную ценность хлебобулочных изделий. Для этого достаточно заменить четверть чашки белой муки и зародышей пшеницы. Также можно посыпать разные продукты: сухари, печенье, овощи, йогурты. Ростки пшеницы должны храниться в холодильнике.

7) ОВСЯНЫЕ ХЛОПЬЯ/ОВСЯНЫЕ ОТРУБИ. Овсянка является отличным источником углеводов. Кроме того, это классика здорового. Овсянка снижает уровень «плохого» холестерина в крови и тем самым снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Важно также, что овсянка содержит много магния. Магний, как известно, отвечает за мышечное расслабление. Ну а чем оно глубже, тем выше сократительный потенциал мышцы. Нехватка магния в рационе-это всегда снижение мышечной силы.

Овес не обязательно подавать на стол в виде каши. Толокно можно добавлять в различные блюда, от мясных рулетов до бисквитов.

Бобовые.

В рамках питательности бобы могут дать сто очков вперед очень многим; половина чашки бобов содержит порядка 6-9 граммов белка и 5-8 граммов пищевых волокон. Растворимая клетчатка, которой богаты бобы, снижают уровень «плохого» холестерина, что очень полезно для сердца. Кроме того, бобовые являются отличным источником фолиевой кислоты и калия. Фолиевая кислота не только уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но также играет важную роль в синтезе гема, небелковой части гемоглобина. Бобы также богаты железом и магнием.

8) соевые бобы. — один из немногих растительных продуктов, который можно считать полноценным источником белка. Полстакана кипяченой соя содержит 27 граммов белка и 16 граммов углеводов, и 25 % суточной нормы витамина В6. Имеющиеся в соевых бобах фитоэстрогены могут предотвратить рак молочной железы и остеопороз, а изофлавоны препятствуют развитию рака простаты, груди и матки.

Чтобы приготовить бобы, просто поставить их в воду и варите в течение 5-10 минут, затем извлеките их из стручка и кушайте на здоровье. Очевидная полезность сои породила много производных продуктов: соевое молоко, тофу (соевый сыр) и т. д.

9) чечевица. Его не надо предварительно замачивать, и готовится она очень быстро. Наиболее популярна зеленая чечевица, но красный-это хорошо — она может украсить любое блюдо. Оба содержат много фолиевой кислоты и калия, а также железа и других минералов. Половина чашки вареной чечевицы составляет около 115 калорий, 9 граммов белка, 20 граммов углеводов и 8 граммов клетчатки.

ФРУКТЫ И ОВОЩИ.

Плоды и овощи являются важным источником витаминов А И С, а также Селена — все это антиоксиданты. Кроме того, фрукты и овощи заполонили так называемые фитохимические вещества, которые снижают риск различных заболеваний. Важно также, что этот продукт не обременяет нас лишними калориями: полчашки овощей обычно содержит всего 25 ккал, а порция фруктов — от 70 до 100 ккал.

10) брокколи. Получается, что побеги этого овоща является даже более полезной головы. Исследования показали, что ценное фитохимическое вещество сульфорафан GS-это накопленные в побегах. ОО сульфорафан нейтрализует токсины и препятствует росту злокачественных опухолей.

11) КРАСНЫЙ ПЕРЕЦ. содержит лютеин, бета-каротин и витамин С. Лютеин очень полезен для сетчатки глаз, а антиоксиданты бета-каротин и витамин С обладают анти-канцерогенными свойствами, то есть успешно противостоят раку.12)

Лук. Любого цвета — красного, фиолетового, белого, коричневого, желтого — содержит диаллилсульфид, фитохимическое вещество, понижающее риск рака желудка. Желтый и красный лук имеет кверцетин, предотвращает сердечно-сосудистые заболевания. Кверцетин также борется с раком, предотвращая раковые клетки размножаться.13) спаржа. Известны человечеству уже более 2000 лет, и уже давно рассматривается как лекарственное растение. Она богата не только фолиевой кислоты и каротиноидов, но и сапонинами-это тоже антиканцерогенном.

Свежая спаржа появляется на прилавках весной, но заморожен он может быть приобретен в любое время года. Держаться вместе до тех пор, пока черешки не станут мягкими, но твердыми, и подавайте теплыми или холодными. Спаржу также можно готовить суп или добавить измельченные макароны или салат.

14) помидоры. Богатый ликопином, бета-каротина и витамина С. Ликопен-это еще один фитохимическое вещество. Как антиоксидант, он в два раза более мощным, чем бета-каротин. Считается также, что ликопен снижает риск рака предстательной железы, если не менее 10 раз в неделю есть помидоры. Что касается томатного сока — одного из лучших источников ликопена — его все же лучше добавлять в разные блюда, чем пить в одиночку. Секрет в том, что ликопин лучше усваивается с жирами. В этом отношении, и это лучше, чтобы съесть помидоры в салатах, заправленных оливковым маслом.15)

Тыква. Источником бета-каротина может послужить и тыква — хороший и антиоксиданты в изобилии. Две чашки нарезанной кубиками тыквы обеспечит Вас 100% дневной бета-каротина значение.

16) капуста. Также отличным источником таких антиоксидантов, как бета-каротин и витамин С. он содержит много фитохимических предотвращать рак, лютеин с зеаксантином, защищающие сетчатку глаз, а вдобавок еще и кальций и волокна. Свежая листовая капуста продается с середины лета, а в остальное время его можно приобрести в замороженном или консервированном виде.17)

Морковь. Вы вряд ли найдете среди овощей другой такой недорогой и вкусный источник бета-каротина, как морковь. Мало того, в ней содержится очень мало углеводов, жиров и калорий; просто вареная морковка даст вам вдвое больше бета-каротина, чем «полагается» по ежедневной ставке. Морковь лучше отваривать или разрезать на куски, чтобы ускорить всасывание бета-каротина. Пюре ее можно добавлять в суп или картофель, мелко нарезанной — в пирог или омлет.

18) клубника. Это, пожалуй, самое вкусное средство профилактики рака; в нем есть витамин С, и фитохимикалии — blagieva кислоты и кверцетин. Эта ягода содержит еще один полезный травяной ингредиент, антоцианин, которое препятствует синтезу холестерина и тем самым предотвращая сердечно-сосудистые заболевания.

Свежую клубнику нужно покупать летом, а в другое время года ее лучше есть замороженные без сахара. Клубнику можно добавлять в горячие каши или отрубей, смешать с протеиновый коктейль или принять его в салат с другими фруктами.

ОРЕХИ И СЕМЕНА.

Хотя орехи и семена, включенные в наш список, не могут считаться полными источниками белка, у них есть свои достоинства; в частности, они богаты жирными кислотами Омега-3, примерно так же, как лосось. Кроме того, некоторые эксперты полагают, что белок, полученный из рыбы и орехов, полезнее, чем белок из говядины, так как он, помимо прочего, повышает уровень липопротеидов высокой плотности («хорошего» холестерина). Ну, чтобы получить полный набор необходимых аминокислот, в том числе в свой рацион любые источники «животный» белок.

19) орехи. С незапамятных времен она считалась пищей для мозга (в прямом смысле этого слова). Греки называли их «падаль», то есть глава. Навид эти орехи ничем не примечательны, но у них есть очень много Альфа-линоленовой кислоты, «предшественницы» akozapentaenova и докозагексагеновой кислот, найденных в рыбьем жире. Эти кислоты оказывают благотворное влияние как на сердечно-сосудистую и иммунную системы организма. — В настоящее время в развитых странах потребление жирных кислот Омега-3 явно отстает от потребления жиров Омега-6, так что грецкие орехи помогут восстановить ваш «жировой баланс».

Чтобы получить нужное количество здоровых жиров, съедать ежедневно около 50-60 грамм (одна горсть) орехи. Это даст вам 8 грамм белка и 3 грамма клетчатки. Волокна, встречается только в растительных продуктах, которые защищают прямую кишку от рака и препятствуют образованию дивертикулов.

20) льняное. Кислоты Омега-3 и нерастворимыми волокнами. Они укрепляют иммунную систему, понижает уровень «плохих» липопротеинов, а «хороших» продвигают и кроме того не дают развиваться раку, помогая женскому организму справляться с избытком эстрогена. При наступлении менопаузы эти волокна как бы замещают эстроген, выполняя его функции; в частности, они укрепляют костную ткань и защищают от рака толстой кишки.

Размолотые льняные семена можно добавлять в пшеничную муку и йогурт или кашу (молоть их удобнее в электрической кофемолке).

Комментирование и размещение ссылок запрещено.

Комментарии закрыты.